Dolore cervicale: 10 esercizi “miracolosi” per il collo

I consigli del medico casertano Angelo Vella

Il dolore cervicale (o “cervicalgia”) è sicuramente uno dei disturbi più diffusi di cui soffrono le persone. Quante volte la sera, dopo una lunga giornata di lavoro, non riusciamo a muovere collo o spalle senza avvertire dolori o fastidi? Il dolore cervicale si manifesta con una rigidità muscolare che parte dalla nuca, rendendo difficili e dolorosi tutti i movimenti del collo. Il tratto cervicale è composto da diversi muscoli, nervi e vertebre che: permettono di compiere movimenti rotatori, estensori e flessori della testa; mettono in collegamento il cervello con il cuore. Angelo Vella, fisioterapista, posturologo e osteopata di Villa di Briano, ormai da anni considerato un esperto del settore, ha consigliato dieci esercizi “miracolosi” per migliorare la flessibilità, allungare i muscoli e far sparire il dolore. “La ginnastica posturale per la cervicale dovrebbe essere praticata tutti i giorni. Lavorare sull'allungamento e sul potenziamento dei muscoli del tratto cervicale, permette di rendere i movimenti più fluidi, sciogliere le tensioni muscolari e mobilizzare le vertebre cervicali. Gli esercizi sono molto leggeri, ma non devono mai essere fatti in modo sbrigativo o troppo intenso per non peggiorare la situazione”, afferma Vella. Scopriamo quali sono i migliori esercizi da effettuare per il collo.

Primo esercizio: sciogliere i muscoli posteriori del collo

Allungare il nervo cervicale portando le mani dietro al collo, intrecciando tra loro le dita. Da seduti mettere, quindi, le mani all'altezza della nuca, esercitando una lieve pressione verso il basso, mantenendo il collo in avanti, leggermente abbassato, almeno per 10-15 secondi. Questo è tra i migliori esercizi per sciogliere le spalle e i muscoli posteriori del collo. 

Secondo esercizio: movimenti circolari della testa 

Alleviare le tensioni cervicali iniziando con esercizi soft che servono per ridurre quella fastidiosa sensazione di indurimento. In posizione seduta, inclinare la testa all'indietro e fare poi un movimento rotatorio, prima in senso orario e poi antiorario. Questo esercizio allenta la tensione e fa avvertire subito una sensazione di sollievo.

Terzo esercizio: massima estensione del collo

Quando i nervi del collo sono infiammati, tenere la schiena dritta e portare il mento in fuori e poi dentro, senza esercitare una pressione eccessiva. In caso di posture sbagliate, questo esercizio dà un sollievo immediato e può essere svolto sia in piedi che da seduti, purché la schiena sia sempre in posizione ben eretta.

Quarto esercizio: rinforzare i muscoli laterali

Quando il nervo del collo è infiammato, è necessario cercare di rinforzare e allungare tutti i muscoli. Da seduti e con la schiena dritta, girare la testa prima da un lato e poi dall'altro, cercando di toccare il punto massimo di arrivo, senza mai sentire dolore.

Quinto esercizio: allungamento frontale per collo infiammato

In posizione supina, con le gambe unite e le braccia stese lungo i fianchi, piegare leggermente le gambe e, contraendo gli addominali, cercare di appiattire la zona lombare contro il tappetino. Poi mettere le mani incrociate appena sopra la nuca e cercare di spingere il mento verso lo sterno, mantenendo questa posizione per 15 secondi.

Sesto esercizio: allungamento e gambe contro il muro

Per i dolori alle vertebre cervicali mettersi con le gambe unite appoggiate al muro e le braccia distese lungo i fianchi. Spingere la zona lombare contro il pavimento, come per appiattirsi. Mani incrociate dietro la testa e spingere il mento verso l'esterno, staccando il capo da terra.

Settimo esercizio: portiamo il collo verso la spalla

Spingere il collo verso la spalla con delicatezza. Mano destra sulle orecchie, con la testa leggermente piegata e fare una lieve pressione, spingendo il capo verso la spalla per circa 10 secondi, con 10 ripetizioni per ogni lato del corpo.

Ottavo esercizio: fare l'alfabeto per gli esercizi posturali per cervicale

Seduti, gambe unite, mani sopra le cosce e schiena dritta: fare lentamente una serie di circonduzioni e qualche rotazione irregolare con la testa, disegnando in aria tutto l'alfabeto con la punta del mento. Questo esercizio aiuta a mantenere la schiena dritta, cercando di raggiungere il massimo allungamento di spalle e collo.

Nono esercizio: allungamento e respirazione 

Mentre si svolgono gli esercizi di stretching per la cervicale, tenere sempre sotto controllo la respirazione, facendo entrare l'aria in modo costante e facendola uscire senza mai fare movimenti bruschi. Mettere le braccia dietro la testa e con la mano destra prendere il gomito sinistro, praticando una leggera pressione. Mantenere questa tensione per circa 10 secondi, non trattenere mai il respiro, e passa quindi all’altro gomito.

Decimo esercizio: stretching per il collo e prevenzione

Per prevenire l'insorgere di future infiammazioni, ogni giorno cerchiamo di allungare il collo e le spalle per almeno 5 secondi, con più ripetizioni. Solleviamo le spalle verso le orecchie fino a sentire una leggerissima tensione sul collo, manteniamo per qualche secondo e poi torniamo alla posizione di partenza.

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