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Domenica, 22 Maggio 2022
Cura della persona

Come combattere stress ed ansia: dalla 'respirazione consapevole' all'esercizio fisico

Sono sentimenti molto comuni che possono risultare molto difficili da affrontare: cerchiamo di capire che cos’è esattamente lo stress e quali sono i modi più efficaci per tenerlo sotto controllo

Lo stress ormai va parte della nostra quotidianetà. I ritmi sempre più frenetici, le incombenze e gli impegni familiari, per non parlare del difficile periodo storico che stiamo vivendo, mettono infatti a dura prova la nostra serenità, facendoci sentire spesso in ansia, affaticati e, per l’appunto, stressati.

Ma lo stress è un fattore che non si può eliminare dalla nostra vita, poiché è un meccanismo naturale che esiste per aiutarci e che, indipendentemente dalla situazione che lo provoca, favorisce l'adattamento ai numerosi stimoli, sia fisici che mentali, ricevuti ogni giorno. 

Lo stress, infatti, può essere definito come la risposta psicologica e fisiologica che l'organismo mette in atto nei confronti di compiti, difficoltà o eventi della vita valutati come eccessivi o pericolosi. In più, è importante sapere che ognuno affronta le diverse situazioni della vita in modo differente, e la percezione di un evento potenzialmente stressante è diversa da persona a persona.

Tuttavia, lo stress diventa un fattore negativo quando dura nel tempo senza che si abbia la capacità di affrontare la situazione, facendoci vivere in un continuo stato di ansia e portando a conseguenze anche molto serie. 

Mal di testa, a dolori al petto, problemi gastrici, mancanza di energie, insonnia, calo del desiderio sessuale, ansia, mancanza di motivazione e autostima e nervosismo sono alcuni dei disturbi più comuni che si verificano in caso di stress cronico.

L'esposizione per lungo tempo a fattori di stress negativi, come un matrimonio infelice, rapporti conflittuali, situazioni lavorative non gratificanti e malattie persistenti nel tempo, porta infatti ad un aumento continuo e costante degli ormoni dello stress, causando un sovraccarico che influisce negativamente sia sulla salute fisica che su quella emotiva. 

Cercare di eliminare lo stress è quindi fisiologicamente impossibile, ma questo non vuol dire che dobbiamo subirlo senza poter far nulla al riguardo. Diventa dunque importante cambiare prospettiva, imparando a riconoscere se lo stress che proviamo sia positivo o meno, e utilizzare alcuni semplici trucchi per alleviare l’ansia ed essere più sereni.

Vediamo quindi insieme alcuni modi molto semplici ed efficaci per tenere sotto controllo lo stress e combattere l’ansia per cercare di raggiungere una maggiore serenità.

Ricorrere alla respirazione consapevole

L'iperventilazione (ovvero respirare con una velocità e frequenza maggiori rispetto a ciò di cui ha bisogno il nostro organismo) è una reazione automatica che si innesca di fronte ad un pericolo o ad una situazione percepita come minacciosa, ed è uno dei "sintomi" più frequenti che si riscontrano quando si vive in uno stato di forte ansia stress

Tuttavia, questo aumento delle inspirazioni e delle espirazioni produce uno squilibrio tra la quantità di ossigeno e di anidride carbonica presenti nel nostro organismo, provocando sensazioni quali testa leggera, irrealtà, confusione, panico, paura e di mancanza d’aria.

Di conseguenza, ricorrere a una tecnica di respirazione consapevole può diventare molto importante per aiutarci a gestire l'ansia (come anche un attacco di panico): tornando a respirare normalmente, infatti, elimineremo tutte quelle sensazioni negative associate all’iperventilazione che contribuiscono ad aumentare l’ansia.

Vediamo quindi un esercizio di respirazione consapevole che può essere d’aiuto per calmare corpo e mente, in grado di farci sintonizzare sul nostro respiro per rimanere nel qui e ora e di farci trovare calma, concentrazione e consapevolezza. Puoi eseguire questo esercizio per dieci minuti due o tre volte al giorno, anche durante una delle tantissime attività che si svolgono durante la giornata saltando i punti 1 e 2.

1 - Assumi una posizione comoda, sdraiandoti sulla scheda o stando seduto con la colonna vertebrale diritta e le spalle rilassate.

2 - Chiudi gli occhi.

3 - Porta l’attenzione al tuo respiro e alla tua pancia, sentendola sollevarsi o espandersi leggermente con l’ispirazione e abbassarsi o sgonfiarsi con l’espirazione. Nota le sensazioni che accompagnano l’inspirazione: il torace si gonfia, le spalle si sollevano, i polmoni si espandono. Nota anche cosa prova quando espiri, mentre il torace si sgonfia, le spalle scendono, mentre l’aria fuoriesce dalle narici.

3 - Mantieni l’attenzione concentrata sul respiro, restando con ciascuna ispirazione per tutta la sua durata e con ciascuna espirazione per tutta la sua durata. Quando noti che la tua mente si allontana dal respiro, individua che cosa l’ha distratta e poi, delicatamente, riporta l’attenzione alla pancia e alla sensazione del respiro che entra e che esce.

Lascia che ogni pensiero e ogni immagine vadano e vengano: quando compare un nuovo pensiero o una nuova immagine, prendi brevemente atto della loro presenza e lasciali andare. 

Anche se la mente si allontana continuamente, dovrai semplicemente ricondurla al respiro ogni volta, qualsiasi sia la natura della preoccupazione che l’ha distratta.

Acquisire consapevolezza 

Acquisire la consapevolezza del nostro corpo e di ciò che proviamo, imparando a riconoscere lo stress e i segnali che il nostro corpo ci invia, è uno step molto importante per combattere l’ansia e affrontare lo stress

Fermarsi un attimo per capire quali emozioni stiamo provando e se stiamo vivendo un momento stressante, può infatti aiutarci ad analizzare (e magari ridimensionare) le situazioni che ci provocano ansia. Spesso, infatti, un problema che sembra enorme, si sgretola in un nonnulla se guardato dalla giusta prospettiva.

Imparare a chiedere aiuto 

Imparare a chiedere aiuto e chiedere supporto ad amici, familiare e colleghi può fare davvero la differenza.  La condivisione e il confronto aperto e sincero sono infatti tra i rimedi migliori per allentare la pressione, recuperare energie e dare il giusto peso alle cose. Ascoltare i consigli di chi ci vuole bene, ottenendo una visione diversa e un parere oggettivo, può aiutarci a vedere le cose (e i problemi) sotto un altro punto di vista.

Regalarsi del tempo

Un altro consiglio è quello di prendersi del tempo per sé e distrarsi. Che sia grande o piccolo, infatti, un problema non deve mai prendere il controllo della nostra esistenza. Respiriamo, calmiamoci e riprendiamo il controllo concedendoci una pausa dal mondo, svuotando la mente e facendo ciò che più ci rilassa. Che sia ascoltare buona musica, concedersi una coccola, fare una semplice passeggiata o ridere con gli amici, l’importante è ritagliarsi un momento per sé e ritrovare un po’ di serenità.

Fare esercizio fisico

Lo sport, e l’esercizio fisico più in generale, ha un potente effetto anti-stress. Se svolto con regolarità, l’esercizio fisico ci aiuta a produrre più endorfine, quelle sostanze chimiche che donano sensazioni di piacere, gratificazione e felicità aiutandoci a contrastare le conseguenze spiacevoli di stress ansia

Per diminuire i livelli di tensione è sufficiente eseguire in maniera continuativa, per 20-30 minuti al giorno, esercizi ritmici a bassa intensità, come camminare o andare in bicicletta.

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